自從離開朝九晚五的上班族後，除了整天絞盡腦汁在進行創業之外，我花最多的時間就是在運動。運動後，讓我身體神精氣爽，走路也抬頭挺胸，而且以前三不五時就會感冒，現在基本上很久都沒有中獎了！
我的運動tempo是一天進行有氧，一天進行肌力訓練。有氧運動包括了跑步，單車和游泳，基本上就是交替進行，看當天心情和天氣決定。肌力訓練的部份，一開始是勤跑健身房，去使用多樣的健身器材，畢竟剛開始不知道要怎麼做肌力，在健身房可以有針對不同部位的訓練器材，對初學者是很容易的進入門檻。我是去松山運動中心，每小時50元，基本上1小時就很夠訓練份量了！
在跑健身房1個月後，算一算這個花費也不算低，2天去一次，一個月大概花費750元。我跟我老婆一起跑，所以每個月花費1500元。再加上來回的時間，於是我打算來打造一個家庭健身房，讓自己可以在家做肌力訓練！只要你照著我的方法做，而且你也有健身的習慣，就可以輕易的在家完成一個完整的健身房喔！
先把所有的需求列出來，我再一一介紹：
必要配備：
1. 重量可調式啞鈴
2. 瑜珈墊
3. 瑞士球
4. 肌力訓練動作指導／計劃
5. 飲水杯
6. 沐浴間
選擇配備：
1. 重訓手套
2. 登階椅
3. Foam Roller
4. 乳清蛋白
5. 搖搖杯／攪拌球
6. 視聽設備
7. 按犘椅
以下我就來一一介紹吧！
必要配備：
1. 重量可調式啞鈴
啞鈴是在家做肌力時最主要的設備。早期時，我買了兩個10磅的啞鈴，可是就以男生來說，其實10磅的重量沒有什麼訓練效果（但是女生其實10磅就很重了）。
另外，不同部位的訓練方式，會用到不同重量的啞鈴，所以單一重量的啞鈴對一個家庭健身房是不適合的，不但佔空間，而且可能花費更高。這時候，我們需要的是一個重量可調整的啞鈴。
重量可調整的啞鈴，經過我的研究，市面上有三種選擇：
A. 手動調整槓片式
最便宜，但是換重量時很麻煩，要轉開固定鎖，換槓片，再轉緊固定鎖。相信我，多做幾次你就會覺得煩，想想還是去健身房吧！
B. Bowflex可調式啞鈴
C. PowerBlock可調式啞鈴
至於Bowflex 跟 PowerBlock，以下影片做了很完整的比較。考量實際訓練時不會被啞鈴卡到，PowerBlock是比較好的選擇。
PowerBlock在台灣要買到，要透過拍賣網或是淘寶。我是透過淘寶買的，型號為U-50。可調整的重量從5磅到50磅都可以。
它是用插硝來決定重量
使用心得：
a. 切換重量很方便快速，當重訓很累時，各組動作之間的休息，真的不想在那邊換槓片
b. 50磅，對我身高170，體重67，年紀38歲的條件，很夠用了
2. 瑜珈墊
瑜珈墊有幾個作用：
a. 地板是硬的，有些動作身體會碰到地板，有墊子觸感會比較好
b. 有時啞鈴會放到地板上，那麼重的東西放地板，有墊子可以吸震，以免樓下鄰居抗議！
c. 在家做運動，我會穿室內運動鞋，有墊子可以防滑，對安全很重要！
3. 瑞士球
有些肌力動作需要坐姿，這時候你有兩個選擇：
a. 重訓椅
重訓椅可以用來做仰臥起坐，調整角度，只是費用較高，而且佔空間。
b. 瑞士球
瑞士球可以取代重訓椅，而且因為瑞士球會移動，所以在做肌力動作時，核心會需要用力來維持姿勢，對訓練效果更佳；而價格又比重訓椅便宜。
4. 肌力訓練動作指導／計劃
在家做肌力訓練，除了要有效果之外，最重要的就是不會讓自己受傷。所以這時候你會需要一個教練，或是一本可以指導你正確做動作的書。此外，針對不同的個人需求，也要訂定不同的訓練計劃，針對肌耐力，或是肌肥大，或是減脂的目的，持續而有效的進行肌力訓練。
在此推薦你一本書：四週練出一身肌
這本書有619種肌力訓練的動作，而且絕大都是只需要用到自己的身體，或是啞鈴／槓鈴／重訓椅／瑞士球，再加上單槓，就可以完成的動作。另外，針對不同的目的，這本書也提供了許多不同的訓練計劃，你要做的只是選定一個計劃，然後持續的照表操課。
我在做訓練時，就把這本書放在旁邊，照著它的課表，翻到對應的動作頁，當成參考書，非常方便！
5. 飲水杯
肌力訓練的體力消耗很快，一定要隨時利用各組動作之間的休息來補充水分。而且，每個人每天至少喝水要有2000c.c.，對整個身體的代謝也很有幫助。
我推薦大家可以找一個可以單手開關的保溫瓶，容量約500c.c.，每天要求自己喝4瓶，就可以達標。我是選用象印的這個，很好用！
6. 沐浴間
運動完，全身都是汗，這時身體是一個有點緊實的狀態，如果可以馬上來個淋浴，順便看看健身後的結果，對你持嬻下去會有很大的心理幫助！
以上就是一個家庭健身房所需要的基本配備，有了以上配備，再加上自己的自律，你就不需要再花多餘的時間和費用去外面的健身房了！
以下要介紹的，是非必要的配備，但是如果有的話，可以讓整個居家健身房更為舒適！
選擇配備：
1. 重訓手套
雙手在抓啞鈴時，早期我也沒有戴重訓手套，做動作時其實有時手會痛，而且後來手掌會因為摩擦而長硬塊。後來，買了副重訓手套後，除了可以避免前述的問題，而且可以防滑，相對也比較安全。
2. 登階椅
某些動作是拿著啞鈴做登階的動作，訓練腿部。市面上也有專用的登階椅，不過我直接用以前在IKEA買的浴室小椅，高度夠，放在瑜珈墊上也不會滑，便宜又實用。
3. Foam Roller
運動前的暖身，運動後的伸展，是不論做任何運動都需要的步驟，可以增進運動效率，更可以減低運動傷害的機率。
Foam Roller是我在跑步受傷時用來伸展IT band的配備，後來傷好了，用它來做全身的伸展，還是有很好的效果！
4. 乳清蛋白
肌力訓練完成後，肌肉是被撕裂的狀態，身體藉由恢復及休息，來長成新的肌肉。而訓練後的30分鐘內，要補充足夠的蛋白質，來給予肌肉生成的能量。
要有足夠的蛋白質，可以在運動後攝取高蛋白質的食物，像牛乳，豆漿，肉類，蛋等等。我則是直接補充乳清蛋白，直接把足量的蛋白質需求量一次補足，以達到最好的肌肉生成效果。
我是在Costco買的，每次2大匙，搭配鮮乳一杯，喝起來很像溶化的香草霜淇淋，滿好喝的！
5. 搖搖杯／攪拌球
找個開口大的水瓶，放入一顆攪拌球，倒入牛奶，放2匙乳清蛋白粉，蓋子蓋上，搖個30～60秒，就完成了一瓶肌力訓練後的營養補充品！
我是找了一個自行車的水瓶，再去鐵克買了一顆攪拌球，輕鬆搞定。
6. 視聽設備
肌力運動很精實，如果這時有悅人的音樂，或是精彩的節目，那真是太完美了！每次去健身房，都只能看一些固定的頻道，實在是沒什麼吸引力。在家，我可以連上YouTube，順便看一些平時收集的影片；或是放著動感的音樂，都能讓家庭健身房更加個人化！
7. 按犘椅
運動完，洗完澡，坐在按摩椅上再放鬆個15分鐘，這就是外面健身房沒有的服務囉！
實際使用心得
這個家庭健身房，我已經使用了2週，目前為止非常滿意。不但節省了時間及費用，而且可以訓練自己的自律能力。隨時隨地只要自己想要訓練，瑜珈墊一舖，音樂一開，就可以開始了！
健身是一輩子的事情，與其每個月把錢送給健身房，倒不如在家打造一個家庭健身房，不但設備更好，環境更佳，而且完全客製化喔！ 而我所打造的以上設備，完全不佔空間，我所有的設備都放在沙發旁的小空間就搞定囉！對家裡空間有限又不想放一堆器材的人，可以參考我的做法喔！
最後再幫大家複習一下家庭健身房配備列表：
必要配備：
1. 重量可調式啞鈴
2. 瑜珈墊
3. 瑞士球
4. 肌力訓練動作指導／計劃
5. 飲水杯
6. 沐浴間
選擇配備：
1. 重訓手套
2. 登階椅
3. Foam Roller
4. 乳清蛋白
5. 搖搖杯／攪拌球
6. 視聽設備
7. 按犘椅
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