光爸看世界

就在創業進度陷入停滯狀態後，生活缺乏了重心，於是在看到富邦馬拉松報名開始的消息後，就開始在想，要不要來挑戰一下呢？

初生之犢不畏虎

看到大會可以報名的有9KM，半馬（21KM），全馬（42KM），做為最近一次跑步應該是14年前的青壯年男子，完全不知天高地厚的選了21KM的半馬為目標。我「以為」9KM很簡單，以前我都跑過3KM了，9KM應該還好；原則上我報名21KM前還是有先做了一下功課，查了一下別人分享的半馬訓練計劃，大約至少要12週；算一算從報名到比賽當天，不多不少只有9週，我又天真的以為差3週沒什麼關係，心想9週時間只要好好的執行訓練計劃，應該要完賽沒什麼問題才對。

本公司是採取團報，好處是不用去搶報名，壞處是如果公司報名人數太多，就得抽籤；也就是說，我雖然報了名，但是其實還沒確定可以參加；不過我不管了，週五按下去，週六就馬上去家裡附近的操場試跑，看看14年沒跑步的我，現在體能爛到什麼程度。雖然我沒在跑步，不過倒是在這之前，只要沒下雨，就天天騎單車上下班（單趟12KM，來回24KM）；騎單車也是很需要腿力，我想應該也還有一點基礎吧！

第一天跑，慢慢跑，打開iPhone上的Nike+來計算距離，邊跑邊看跑了多遠，看到4KM時就停了下來，其實感覺還能跑，只是看資料說不要一下子跑太多，想當年我可以跑3KM，現在能跑4KM，自己沾沾自喜的認為寶刀未老，還把這結果post到Facebook上。結果前長官一看這數據，發現我居然用4分速跑了4KM，我一看想想，也才覺得奇怪，我不是慢慢跑嗎？怎麼會這麼快？好，我猜是因為我第1天有一段因為下雨改到GPS收訊差的位置了吧！不管了，有了這麼漂亮的數據，而且跑完都不會累，也讓我更有信心可以繼續練下去，於是隔天就特地去士林的詹士買了一雙Mizuno的慢跑鞋，而且一買回來就立馬又跑去跑步了！

穿了新鞋，一定要跑得更遠吧！昨天4KM，今天就意思意思來個5KM吧！一樣，Nike+開下去，看看專用的慢跑鞋效果如何？跑完還是不會累，但是記錄下來的速度，還是4分速哩！這不科學啊！我就是慢慢跑嘛！很明顯的這中間必有詐；這也引發了後來我寫這篇「慢跑App實測」的原因。

出師不利

好啦！除了那不準的運動記錄軟體外，鞋子有了，體力也ok，我的9週訓練計劃絕對沒問題啦！想不到，第3天，也就是練跑第2次的隔天，腳開始痛了！這一痛，原以為是正常的肌肉酸痛，但是，想不到連痛3天，這好像不太對，就趕快去找復健科報到。這家復健科歷史悠久，醫生也一直很兩光，只聽我的描述，大概30秒就說是肌肉發炎，至於是哪裡發炎，為什麼發炎，什麼都沒講，就想把我打發走；想當然這樣的復健，對我的症狀一點幫助都沒有。這時候也只能休息，這段時間就是一個無窮迴圈，休息1週，週末感覺不會痛了就去跑個3KM左右，然後膝痛又復發，又再休息，又再試，又再痛......就這樣一直循環；中間我也是努力的自己做了一大堆實驗來找出原因，到完成這篇文章的時候，中間經過3個半月，目前已經完全不會痛了！就讓我們來看看中間發生了什麼事：

哪裡痛：剛開始覺得是膝蓋後方的鵝足肌在痛，而且上下樓梯時特別明顯，整個復健也都一直集中在這個部位；中間換了一個比較認真的醫生，因為我還是跟他說是後方在痛，所以還是以鵝足肌為主在進行治療；然而其實一直都沒有明顯的改善（雖然第二間復健診所的醫生很棒，設備也很好），一直到了完成半馬後再去給醫生看診，這次痛的部位比較明顯的出現在膝蓋外側，而不是後側，醫生也透過觸診按壓，確認是外側的IT Band在痛，至此才找到真正的疼痛部位，原來之前的2個半月都搞錯位置了～確定是ITBS後，後續才能做所有對症下藥的對策。

跑步姿勢：在剛開始跑不會痛的時候，我就是用原始自己的方式在跑步，後來膝蓋痛了之後開始做研究，許多人都說跑步要用蹠部著地，對膝蓋負擔較小；而「跑步該怎麼跑」此書作者也是強調姿勢跑法，用科學實驗來證明用蹠部著地能輕鬆的跑，長遠的跑。所以中間我開始改跑步姿勢，很刻意的讓蹠部著地，幾乎有點是踮著腳在跑步的感覺！用這個姿勢跑步，會用到更多的小腿力量，雖然沒有特別感覺跟原來姿勢有什麼優缺點，不過其實改用這個姿勢後，其實膝蓋還是會痛，並沒有明顯的改善。而去中和同鞋會時，老板說雖然理論上用蹠部著地是比較沒負擔，但是他認為沒有必要刻意改姿勢，他建議就用每個人最自然舒服的方式來跑步就好；到了真正的半馬比賽當天，我前面的6KM都採用蹠部著地跑法，後來膝蓋在6KM後就開始痛了，後來只能採跑走戰術，中間覺得不要刻意用蹠部著地，似乎膝蓋的痛感有稍微減弱；後來半馬後的練跑，我就不再刻意改姿勢，而是用自然方式來跑步，跑一跑之後，發現其實真正跑順了之後，我的姿勢比較像是全腳掌著地，也不是後腳跟，也不是蹠部，而是滿平均的著地；這樣的跑法到目前的訓練量都還沒什麼問題，所以我會建議大家也是用自然自己身體習慣的方式跑步，真的有什麼必要再進行微調，而不需要刻意做出太多改變。

跑鞋／足弓：前面有提到，我買了雙新鞋子回來後，跑一次隔天就痛了。所以我一直都有懷疑是鞋子跟我的腳不合，導致膝痛；好，那就來做實驗看看，有一次我就把鞋子換回之前的舊鞋子再跑，有一點改善，我注意到舊鞋跟新鞋還有一個差異，就是新鞋的鞋帶綁得比較緊，所以我又換回新鞋，但是把鞋帶放鬆一點，果然也有一點改善，但是都沒有完全不痛；在認真復健診所做復健時，物理治療師幫我看了一下足弓，他覺得我足弓有點偏低，但是也覺得我買的新鞋還算ok；不過因為我有點擔心半馬跑不完，所以半馬比賽前一週，我跑去中和同鞋會，想說換雙適合低足弓的跑鞋來試看看；老板聽了我描述膝痛的狀況後，用他的經驗判斷不像是鞋子的問題，建議我先不要買，再跑一陣子試看看；這邊真的要稱讚老板，把上門的生意推掉，後來確實也證明其實跟跑鞋沒有關係～

嗚槍起跑的感動

真正半馬比賽前3天，大量補充澱粉類，為比賽累積能量；比賽當天早上7點開跑，5點我就起來吃早餐，前一天就先買好麵包及豆漿，吃飽後就出門走到市政府，當成是熱身；到了市政府，發現可以到富邦攤位領一個腰包，可是要排好長的隊，排到後就快6點半了，找了一下才找到寄放行李的地方，結果因為人很多，又下雨，沒什麼時間／地點做好熱身，就到起跑點去準備。看著大螢幕鳴槍的那一刻，心中很感動，畢竟為了準備這次初半馬，在腳一直會痛又沒好的情況下，儘可能的練習，真的是個不容易的過程。由於腳痛，訓練不足，所以我這次決定採用跑走法，設定跑6分鐘走1分鐘的策略，前面的6公里都用跑的，大致速度抓在7分速，6km後開始用跑走法，不過腳因為開始痛了，一旦停下來用走的，就很難再回到一個順暢的跑步節奏；後面就都在硬撐，撐著腳痛往前進，就這樣撐過後面的15公里；說實在話，現在回想起來是滿神奇的，不過其實跑的當下沒有想那麼多，因為我從來沒有想過要放棄，就只能往前進，其實連用走的都會痛，可是意志力可以支撐我一直往終點邁進。最後以3小時17分完賽，腳已經痛到難以行走，成績雖然是吊車尾，但是這次能夠完賽已經是達到我的目標了！

打斷腳骨顚倒勇

最後跟大家分享後來腳痛是怎麼好的：

• 半馬：大家一定覺得奇怪，在訓練不足情況下硬撐完半馬的人，其實是有很大機會讓傷勢更嚴重的；為什麼我把它列在讓傷勢變好的因素之一呢？說也奇怪，跑完半馬後，我完整的休息了2週都不跑（其實也不能跑），尤其是半馬當天及隔天真的是不良於行，但是在休息2週後，整個人像是打通任督二脈一樣，開始慢慢的能跑得更快，更遠；也許不是直接的因為半馬賽，但是就我自己的感覺，就像是衝破了一個關卡，把自己提昇到另一個層次的感覺。
• ITB伸展：確診為ITBS後，我也把網路上跟ITBS相關的中英文文章都看得差不多了，綜合了許多人的經驗後，我採用以下幾個方式來做ITB伸展。1）Form Roller。這也是復健科醫生建議的，在網路上下單買了個90公分的form roller回來，剛開始滾起來，真的左腿（ITBS那邊）比右腿痛得多。2）痠痛拉筋解剖書。這是山姆大叔介紹的，我去圖書館借來看後，試了書上的幾個方法，最後選了一個自己覺得做起來最有感覺的方法，開始天天做，然後每次跑步前熱身，跑步後伸展也做。
• 髕骨帶：這是在Mobile01上有網友分享的方法，原來是綁在髕骨給髕骨會痛的人用的，對ITBS的人來說，就改綁在ITB的位置，讓ITB的摩擦次數減少，減緩發作時間以及程度。
• 肌力訓練：在那2週不能跑的期間，我還是持續做肌力訓練，採用的方法是不用任何器材的空氣椅，每次坐1分鐘，休1分鐘，共坐3次。
• 自然跑步姿勢：之後我就不再刻意用蹠部，而是用身體習慣的方式跑步

在腳不痛之後，我的平均跑步速度從7分半～8分速，進步到現在的6分速～5分半；而且進度也採用每週10％的跑量增加，我的目標是下次半馬可以跑進2小時30分內，目前持續在練習中！2014年應該可以達成～